Ամրացնում ենք ոսկորները․ կալցիումի 10 լավագույն աղբյուր

058e1eee-7aba-4943-a9a2-eaa8ea66f92e_670x0_resize

Կալցիումը կենսականորեն անհրաժեշտ  հանքանյութ է օրգանիզմի համար։ Պահպանելով այն պատշաճ մակարդակով, դուք նվազեցնում եք կոտրվածքների, օստեոպորոզների և շաքարախտի վտանգը, ամրացնում ատամները: Կալցիումը անհրաժեշտ է արյան անոթների և մկանների պատշաճ քաշի և թուլացման համար, նյարդային ազդակների փոխանցման և հորմոնների արտադրության համար: Սովորաբար մեծահասակ մարդը պետք է օրեկան օգտագործի 1000 մգ հանքային նյութեր, իսկ ծերերը՝ 1200մգ։

Բայց եթե դուք մտածում եք, որ կալցիումի ամենալավ աղբյուրը կաթնամթերքն է, չարաչար սխալվում եք։ Իրականում շատ մթերքներ կան, որոնք հեշտորեն կարող են բռնել կաթնաշոռի և կաթի՝ այս արժեքավոր տարրերի տեղը։ Դրանց մասին էլ կպատմենք, բայց սկզբից մի փոքր հետաքրքրաշարժ քիմիա։

Ուտել և սովորել ուտել՝ նույն բանը չէ։

Կալցիումի կլանումը տեղի է ունենում երկու կարևոր տարրերի մասնակցությամբ՝ սպիտակուցի և վիտամին D-ի։ Կալցիումը աղիքներից անցնում է արյան մեջ, դրանում նրան օգնում է վիտամին D-ն, այն բարելավում է հանքային նյութերի ներթափանցումը աղիքային բջիջների մեջ, իսկ սպիտակուցը անհրաժեշտ է կալկիտրիոլի արտադրության համար։ Ահա այսպիսի փոխադարձ օգնություն։ Ուստի օգտագործելով կալցիումով հարուստ մթերքներ՝ դրանք միշտ լրացնում են սնուցիչներով, վիտամին D-ով և սպիտակուցով։ Այսպես դուք մեծ օգուտ կբերեք օրգանիզմին։

 Չորացրած հոտավետ խոտերը՝ համեմունքները,  կալցիումի հիանալի աղբյուր են, բացարձակ գերակայությունը պատկանում է երիտասարդ խոհարարին։ 100 գրամում պարունակվում է 2132 մգ հանքային նյութ։ Մարիոպամը մի փոքր հետ է ընկնում նրանից, 1990 մգ։ Առաջատար համեմունքների մեջ մտնում են սամիթը, նեխուրի սերմերը, օրեգանոն, անանուխը, մաղադանոսը, թարխունը,  դարչինը։ Այնպես որ համարձակ ավելացրեք համեմունքներ սիրելի ապուրների և հյութերի մեջ։

 Սերմերի շարքում առաջատար բրենդը խաշխաշն է `1438 մգ, 100 գրամում։ Արժանի պատճառ է, որ ինքներդ ձեզ համար համեղ պատրաստեք։ Երկրորդ տեղը պատկանում է քնջութին (989 մգ) որի մեջ  կալցիումը օրգանական ձև ունի, դրա շնորհիվ այն ավելի լավ է մարսվում: Իսկ օգուտը առավելագույնի հասցնելու համար,   թույլ տապակեք սեզամի սերմերը և խառնեք քունջութին։ Մի անտեսեք նաև կտավատի սերմը. Այն ոչ միայն հարուստ է կալցիումով (255 մգ), այլև օգտակար է մարսողության համար, հատապես աղացած վիճակում։

Ընկուզեղենը արժանի է ուշադրության ոչ միայն այն պատճառով, որ համեղ է և օգտակար, այլև  համարվում է կալցիումի արժեքավոր աղբյուր։ Հատկապես առանձնանում է տապակած նուշը — 267 մգ (մի փոքր պակաս հում), ինչպես նաև բրազիլական ընկույզը, աղացած պնդուկները, պիստակները, հունական ընկույզը։ Այնպես որ հիմա ևս մեկ պաըճառ ունեք ավելի շուտ-շուտ ավելացնել ընկույզ աղցանների և քաղցրավենիքի մեջ։

Ձվակեղևի՝ կալցիումի աղբյուր լինելը երկար ժամանակ ապացուցվել է բժիշկների կողմից: 100 գ ձվակեղևը պարունակում է 700-800 մգ հանքային նյութեր և, որ ավելի կարևոր է, լուծելի մատրիցային սպիտակուցներ են, որոնց շնորհիվ կալցիումը գերազանցորեն կլանվում է մարմնի կողմից: Բավական  է միայն օրական 0.5 թեյի գդալով մանրած ձվակեղև ուտել: Սա համարժեք է 1.2 կգ կաթնաշոռին կամ 1 լիտր կաթին:

Ձվի փոշի պատրաստելը շատ հեշտ է: Կեղևը պետք է լավ լվանալ, նախընտրելի է խոզանակով, ապա հինգ րոպե եփել, չորացնել և աղալ սրճաղացով: Հնարավոր է օգտագործել փոշին առանձին, վրայից ջուր խմելով կամ ավելացնել ճաշատեսակներին:

Պանիրը կալցիումի հիանալի աղբյուր է: Առաջատարությունը պարբերաբար պահպանում է, միայն 100 գ պանիրը  բավարարում է կալցիումի ամենօրյա քանակը, իսկ պանրի կազմի մեջ եղած սպիտակուցը և վիտամին D-ն թույլ են տալիս, որ հանքանյութերը հեշտությամբ մարսվեն: Մի փոքր զիջում են փարմեզանյան, հոլանդական, շվեցարական և այլ պինդ սորտեր: Ազատորեն ներգրավեք ձեր սննդակարգում պանիրը, բայց զգույշ եղեք: Այն բարձր կալորիականությամբ արտադրանք է, ուստի այլ ճարպեր ավելի լավ է չուտել:

Թեև բանջարեղենը կալցիումի քանակությամբ  սերմերին և համեմունքներին բավական զիջում է, այնուամենայնիվ նրանք զգալի առավելություն ունեն: Կանաչեղենը կարելի է շատ ավելի մեծ քանակությամբ ուտել: Շաղգամի տերևները և սխտորը կալցիումի քանակով զբաղեցնում են առաջին տեղը կանաչեղենի մեջ (190 գ և 181 մգ կալցիում 100 գ), հետո հաջորդում է սպանախը, (այն ավելի օգտակար է դառնում ջերմային մշակումից հետո) և պեկինյան կաղամբը: Սա լավ առիթ է, որ ճաշի կամ ընթրիքի ժամանակ  պատրաստենք մի մեծ աման թարմ կանաչ աղցան: Եվ որպեսզի կալցիումը առավելագույնս յուրացվի օրգանիզմում, ձեր աղցանին ավելացրեք ձողաձկան  լյարդ: Դրանում ոչ միայն շատ սպիտակուցներ կան, այլև ռեկորդային քանակությամբ վիտամին D:

Լամինարիան  հրաշալի մթերք է: Այն էժան է և միևնույն ժամանակ աներևակայելի օգտակար: Չնայած ծովային կաղամբը՝ լամինարիան, հարուստ է յոդի և երկաթի քանակով, այն նաև կալցիումի գերազանց աղբյուր է (100 մգ / մմ): Ձեր ճաշը կամ ընթրիքը լրացրեք լամինարիայի առողջ և համեղ աղցանով: Ավելացրեք նաև պահածոյացված թունա, խաշած ձու և ձիթապտղի յուղ:

Թարմ թուզը չի կարող պարծենալ բարձր կալցիումի քանակով: Բայց եթե այն չորացնեք, հանքային պարունակությունը կբարձրանա գրեթե հինգ անգամ և կկազմի 162 մգ 100 գրում: Բացի այդ՝ չորացրած թուզը հարուստ է կալցիումով, մագնեզիումով և երկաթով, այնպես որ խորհուրդ ենք տալիս պարբերաբար վայելել նրա պտուղները: Համեղ, քաղցր պտուղը օրգանիզմը հագեցնում է օգտակար նյութերով և հիանալի կերպով փոխարինում վնասակար հրուշակեղենին:

Ուտել, թե չուտել հաց: Իհարկե, այո, քանի որ այն պարունակում է կալցիումի մեծ քանակությաւն: Միևնույն ժամանակ շատ օգտակար նյութեր կան չորացրած հացի (100 գրամի մեջ 165 մգ) և պարզ ցորենի հացի (138 մգ) մեջ: Խորհուրդ ենք տալիս  չորացրած հացով աղցաններ պատրաստել ավոկադոյով և սաղմոնով կամ ձվով։  Այս խորտիկում կան շատ վիտամին D և սպիտակուցներ, բացի այդ, աներևակայելի համեղ է:

Աղբյուրը՝ այստեղ։

Թարգմանությունը ռուսերենից՝ Լիլիա Սոսոյանի, Մերի Համբարձումյանի, Քոլեջ, 1-ին կուրս

 

 

Реклама

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s